Nach der Rückkehr aus China war ich jeden Morgen absurd früh wach. Statt mich darüber zu ärgern, habe ich die Laufschuhe angezogen. Nach ein paar Wochen war das frühe Laufen keine Entscheidung mehr. Es war einfach das, was ich morgens mache.

Genau darin liegt der Trick. Eine Routine erspart dir die tägliche Verhandlung mit dir selbst: Heute oder morgen? Vor oder nach der Arbeit? Ist es nicht zu kalt? Die Gewohnheitsforschung zeigt, dass Verhalten, das wir immer wieder im selben Kontext wiederholen, irgendwann automatisch abläuft. In einer bekannten Studie von Phillippa Lally dauerte das im Median rund 66 Tage, mit großen Unterschieden zwischen den Teilnehmenden.

Spannend für alle, die an „Willenskraft als Akku“ glauben: Diese Idee, in der Psychologie als Ego Depletion bekannt, hat in großen Replikationsstudien schlecht abgeschnitten. Der Charme einer Routine liegt deshalb für mich weniger im Sparen von Willenskraft als darin, dass sich die Frage gar nicht erst stellt.

Und dann war da noch ein Effekt, mit dem ich nicht gerechnet hatte: Wenn ich zum Familienfrühstück zurückkam, war das Wichtigste des Tages schon erledigt. Dieses kleine Erfolgserlebnis um sieben Uhr früh hat den ganzen restlichen Tag getragen.

So setzt du es um: Warte nicht auf den perfekten Moment. Nutze den nächsten Bruch in deinem Alltag, etwa nach dem Urlaub, bei einem Jobwechsel oder nach der Zeitumstellung, um eine feste Laufroutine zu verankern.

Ich habe eine Playlist mit meinen absoluten Lieblingssongs zum Laufen. In den Wochen vor dem Halbmarathon habe ich sie kaum angerührt. Am Renntag habe ich sie dann zum ersten Mal wieder gehört. Es war, als hätte jemand den Turbo eingeschaltet.

Unser Gehirn ist ein Neuheitsdetektor. Was es ständig hört, blendet es nach und nach aus. Psychologen nennen das Habituation. Der Song, der dich anfangs elektrisiert hat, wird nach dem zwanzigsten Lauf zur Hintergrundmusik. Dabei kann Musik beim Ausdauersport einiges: Sie senkt die empfundene Anstrengung und hebt die Stimmung, das zeigen zahlreiche Studien rund um den Sportpsychologen Costas Karageorghis. Und Neurowissenschaftler um Valorie Salimpoor konnten nachweisen, dass Gänsehautmomente bei Musik mit einer Dopaminausschüttung im Belohnungssystem einhergehen. Dass meine aufgesparten Songs am Renntag so stark gewirkt haben, passt gut dazu, ist aber meine persönliche Erfahrung. Ob ein Playlist-Entzug messbar schneller macht, hat meines Wissens noch niemand untersucht.

So setzt du es um: Leg dir eine „Renntag-Playlist“ an und hör sie einige Wochen vor dem Wettkampf im Training nicht mehr. Lies vorher die Ausschreibung: Manche Veranstalter verbieten Kopfhörer. Besser geeignet sind Open-Ear-Kopfhörer, die nicht im Ohr sitzen: Mit ihnen bekommst du von Verkehr, Zurufen und Streckenposten deutlich mehr mit.

Das klingt nach Kalenderspruch, ist aber vielleicht der billigste Leistungssteigerer, den es gibt. Ich bin am Wettkampftag voller Vorfreude aufgewacht, mit einem breiten Grinsen an den Start gegangen und habe es mir auch unterwegs bewahrt. Irgendwann sprach mich ein Läufer aus Neuseeland an, der dieselbe Zielzeit anpeilte. Wir sind einige Kilometer nebeneinander gelaufen und haben geplaudert. Ich war selbst überrascht, wie locker das bei dieser Pace ging. Später fiel mir auf, dass ihn andere Läufer auf seine Strava-Aktivitäten ansprachen. Offenbar war ich mit einer kleinen Laufberühmtheit unterwegs.

Forschende der Ulster University haben das Lächeln beim Laufen tatsächlich gemessen. In ihrer Studie von 2018 liefen die Teilnehmenden bewusst lächelnd gut zwei Prozent ökonomischer als mit gerunzelter Stirn, sie verbrauchten also weniger Sauerstoff bei gleichem Tempo. Gleichzeitig empfanden sie die Belastung als leichter. Gemessen wurde das zwar nur in kurzen Laufblöcken auf dem Laufband. Aber selbst ein kleiner Effekt summiert sich über 21 Kilometer.

Dazu kommt der Sprechtest: Wer bei Zielpace noch ganze Sätze sprechen kann, läuft nicht am Anschlag, sondern in einem Bereich, den er über die Distanz halten kann.

So setzt du es um: Wenn es zäh wird, entspann bewusst Gesicht, Kiefer und Schultern und lächle. Es fühlt sich anfangs künstlich an. Es wirkt trotzdem.

Das Wort „Visualisieren“ roch für mich immer schon nach Räucherstäbchen. In der Persönlichkeitsentwicklungs-Szene wird es so inflationär verwendet, als müsste man sich das Ziel nur fest genug vorstellen, damit es eintritt.

Diesmal kannte ich die Strecke aber schon und habe sie vor dem Rennen im Kopf abgelaufen: den Start, die Verpflegungsstellen, die engen Kurven, den Bock und das Gefühl auf den letzten Kilometern. Am Renntag war nichts mehr neu. Das hat mir erstaunlich viel Ruhe gegeben.

In der Sportpsychologie heißt das mentales Training, und es hat mit Hokuspokus wenig zu tun. Eine Meta-Analyse von Driskell und Kollegen, die Dutzende Studien zusammenfasst, zeigt: Wer Abläufe gedanklich übt, verbessert seine Leistung messbar. Es ersetzt das Training nicht, aber es ergänzt es. Der entscheidende Unterschied zur Social-Media-Version: Man stellt sich nicht den Triumph vor, sondern den Weg dorthin, samt der Stellen, an denen es wehtut.

So setzt du es um: Nimm dir das Höhenprofil vor und geh die Strecke Abschnitt für Abschnitt durch. Leg für jede schwierige Stelle vorab fest, wie du reagierst.

David Goggins war in den letzten Wochen mein ständiger Begleiter. Wer Can’t Hurt Me* gelesen hat, weiß: Nach seinen Geschichten wirkt ein Halbmarathon wie ein Spaziergang. Mitgenommen habe ich vor allem seine „Keksdose“ („Cookie Jar“), einen gedanklichen Vorrat an bereits gemeisterten Herausforderungen, in den man in harten Momenten greift.

Trotzdem bin ich mit großem Respekt an den Start gegangen. Arnold Schwarzenegger, dessen Autobiografie Total Recall* (hier findest du meine Rezension zum Buch) übrigens auch abseits des Bodybuildings eine faszinierende Lektüre ist, beschreibt darin, wie er zu Wettkämpfen mit der Haltung antrat, er hole sich nur noch seinen Pokal ab. Bei ihm hat das offensichtlich funktioniert. Bei mir nicht. Wenn ich mir einer Sache vorab zu sicher bin, gehen meine Rennen und meine Vorhaben ganz allgemein schief.

Für mich gilt deshalb: Mut bringt mich an die Startlinie, Demut ins Ziel.

Die Psychologie liefert dafür eine Erklärung. Gabriele Oettingen hat gezeigt, dass allzu rosige Zukunftsfantasien mit weniger Anstrengung und schlechteren Ergebnissen einhergehen können, offenbar weil sich das Gehirn schon ein bisschen so fühlt, als wäre das Ziel erreicht. Und die Forschung zum „defensiven Pessimismus“ zeigt, dass manche Menschen gerade dann am besten abliefern, wenn sie eine Aufgabe ernst nehmen. Es gibt also nicht das eine richtige Mindset, sondern das, das zu dir passt.

So setzt du es um: Beobachte ehrlich, in welcher Haltung deine besten Rennen gelungen sind. Wenn Übermut dir schadet, stell dem Ziel bewusst die Hindernisse gegenüber.

Sekunden, die du am Anfang gewinnst, kosten dich am Ende Minuten. Diesen Satz kannte ich seit Jahren. Verstanden habe ich ihn erst, nachdem ich ihn mehrmals am eigenen Leib bezahlt hatte.

Das Problem ist, dass sich ein zu schneller Start wunderbar anfühlt. Adrenalin, ausgeruhte Beine, das Feld zieht dich mit. Physiologisch ist er trotzdem ein Kredit zu schlechten Konditionen: Wer früh über seiner Schwelle läuft, verbrennt überproportional viele seiner begrenzten Kohlenhydratreserven, und die Ermüdung baut sich schneller auf. Viele Bestzeiten auf langen Distanzen werden deshalb gleichmäßig oder mit einer leicht schnelleren zweiten Hälfte gelaufen, dem sogenannten Negative Split.

So setzt du es um: Lauf die ersten zwei bis drei Kilometer bewusst ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer als deine Zielpace, auch wenn es sich lächerlich anfühlt. Gerade dann.

Zurück zu Kilometer 17. Vor zwei Jahren wollte ich am Bock meine Pace halten. Die Quittung kam auf den letzten vier Kilometern. Diesmal habe ich mir vorab vorgenommen, die Uhr bergauf zu ignorieren und mich nur nach Atmung und Körpergefühl zu richten. Mit Erfolg: Alle, die mich auf der Steigung überholt haben, habe ich danach mühelos wieder eingeholt.

Der Grund: Bergauf steigt der Energiebedarf bei gleicher Pace deutlich an. Wer dort sein Flachtempo erzwingt, läuft für ein paar Minuten weit über seiner Dauerleistungsgrenze und zahlt dafür auf dem Rest der Strecke. Es ist dieselbe Rechnung wie am Start, nur steiler.

So setzt du es um: Halte bergauf die Anstrengung konstant, nicht die Pace. Mit frischeren Beinen holst du im Flachen und bergab einen Teil der Zeit zurück und hältst vor allem dein Tempo bis ins Ziel.

21 Kilometer sind im Kopf eine Wand. Ich habe die Strecke deshalb gedanklich in drei Etappen zerlegt und meine Verpflegung vorab exakt eingeplant. So musste ich nie an „noch 15 Kilometer“ denken, sondern immer nur an die nächste Etappe.

Dass das funktioniert, ist seit einer klassischen Studie von Albert Bandura und Dale Schunk aus dem Jahr 1981 gut belegt: Nahe Zwischenziele motivieren stärker als ein einzelnes fernes Ziel. Jede abgeschlossene Etappe ist ein kleiner Sieg, und kleine Siege tragen weiter.

So setzt du es um: Eine mögliche Aufteilung ist Einrollen, Rhythmus finden, Rennen. Leg fest, wann du Gels oder Getränke nimmst, und teste das vorher im Training.

Ich kann nicht beweisen, warum es trotzdem gereicht hat. Die plausibelste Erklärung: Ich bin ausgeruhter an den Start gegangen, als ich es mit vollem Plan gewesen wäre. Genauso gut kann es sein, dass die Monate davor einfach gereicht haben. Form entsteht über Monate, nicht in zwei einzelnen Wochen. Eines folgt daraus jedenfalls nicht: dass man wichtige Trainingswochen auslassen sollte.

Für alle Hobbyläufer, deren Vorbereitung gerade nicht nach Plan läuft, ist das die vielleicht wichtigste Botschaft dieses Artikels: Ein ausgefallener Trainingsblock ist kein verlorenes Rennen.

Nichts davon ersetzt die Grundlagen. Kurz zusammengefasst habe ich auf drei Dinge geachtet:

• Schlaf: Ich habe den Abend vor dem Rennen bewusst ruhig gestaltet und auf ausreichend Schlaf geachtet.
• Koffein: Bewusst dosiert und nicht zu spät am Vortag, damit es den Schlaf nicht stört. Am Renntag kann Koffein die Leistung nachweislich verbessern, aber nur in Mengen, die du aus dem Training kennst. Bedenke außerdem, dass Koffein auch die Blase auf Trab bringen kann.
• Ernährung: Am Vortag und am Morgen kohlenhydratreich, dazu wenig Ballaststoffe und wenig Fett, damit der Magen ruhig bleibt.

Meine neue Halbmarathon-Bestzeit kam nicht durch mehr Härte zustande, sondern durch bessere Entscheidungen: eine Routine, die das Training selbstverständlich macht, eine Renneinteilung mit Geduld, einen ehrlichen Blick auf das eigene Mindset und eine gute Portion Leichtigkeit. Keiner dieser Punkte setzt Talent voraus oder mehr Trainingszeit.

Und vielleicht ist das die eigentliche Erkenntnis: Von dieser Bestzeit bleibt mehr als eine Zahl auf der Uhr. Die frühen Morgenläufe haben mir nicht nur Kilometer gebracht, sondern auch Frühstücke mit meiner Familie, bei denen das Training schon erledigt war und der Kopf frei. Und ich habe ein Rennen nicht nur überstanden, sondern richtig genossen, mit einem Lächeln, das ich mir unterwegs bewahrt habe.

Und dann die letzten Meter: beim Zieleinlauf noch schnell mit meiner Tochter abklatschen, über die Linie und der erste Blick auf die Uhr. 1:42:50.

Mein Ziel bleibt dasselbe: nicht Elitezeiten, sondern stetig ein bisschen besser werden. Welcher dieser acht Punkte ist für dich neu? Schreib es mir in die Kommentare oder auf Instagram unter @finanzbiber.

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Über den Autor: Alexander ist klinischer und Gesundheitspsychologe aus Österreich. Seit 2019 schreibt er auf Finanzbiber über ganzheitlichen Wohlstand: Finanzen, Gesundheit, Zeit, Beziehungen und geistigen Reichtum. Als Hobbyläufer arbeitet er sich Rennen für Rennen an neue Bestzeiten heran und interessiert sich dabei besonders dafür, was im Kopf passiert, wenn die Beine müde werden.

• Bandura, A. & Schunk, D. H. (1981). Cultivating competence, self-efficacy, and intrinsic interest through proximal self-motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 41(3), 586–598.
• Brick, N. E., McElhinney, M. J. & Metcalfe, R. S. (2018). The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise, 34, 20–28.
• Driskell, J. E., Copper, C. & Moran, A. (1994). Does mental practice enhance performance? Journal of Applied Psychology, 79(4), 481–492.
• Hagger, M. S. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Karageorghis, C. I. & Priest, D.-L. (2012). Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I). International Review of Sport and Exercise Psychology, 5(1), 44–66.
• Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Oettingen, G. & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212.
• Salimpoor, V. N. et al. (2011). Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nature Neuroscience, 14(2), 257–262.